4 Απλές Συμβουλές Διατροφής για να Μεγιστοποιήσετε τα Οφέλη της Προπόνησης

Οι επόμενες ημέρες, όπως και αυτές που πέρασαν αναμένονται κρύες και βροχερές επομένως θα πρέπει να περιοριστούμε σε προπονήσεις σε εσωτερικό χώρο ή τρέξιμο έξω τις ώρες που ο καιρός το επιτρέπει. Εάν έχετε αποφασίσει σε ποιους αγώνες θα συμμετάσχετε το προσεχές διάστημα καλό θα είναι να προσαρμόσετε την διατροφή σας στο προπονητικό πλάνο ώστε να αποκομίσετε όλα τα οφέλη από τις προπονήσεις. Η περίοδος που διανύουμε είναι ιδανική για να ξεκινήσετε την προετοιμασία σας η οποία θα πρέπει να περιλαμβάνει αρκετές προπονήσεις ενδυνάμωσης.
Η διατροφή παίζει μεγάλο ρόλο στην προπονητική διαδικασία. Εάν τροφοδοτείτε με τα σωστά «καύσιμα» τον οργανισμό σας κατά την διάρκεια των προπονήσεών σας και σταδιακά να βελτιώνεστε.
Ας ανακαλύψουμε παρακάτω μερικές απλές διατροφικές συμβουλές που είναι καλό να εφαρμόσουμε ώστε να έχουμε καλύτερα αποτελέσματα.

Υδατάνθρακες

Εάν ο στόχος σας είναι ένας αγώνας μέχρι 20-25 χιλιόμετρα θα πρέπει να καταναλώνετε μια σημαντική ποσότητα υδατανθράκων. Πολύ λίγοι άνθρωποι μπορούν να έχουν καλή απόδοση σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια ενός αγώνα αντοχής. Ένα πράγμα που πρέπει να θυμάστε για τους υδατάνθρακες είναι ότι είναι η κύρια πηγή καυσίμου του σώματός μας. Υπάρχει ένας λόγος που οι αθλητές αντοχής καταναλώνουν γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως τα ζυμαρικά και αυτός είναι να μεγιστοποιήσουν τα αποθέματά τους σε γλυκογόνο. Ένας από τους βασικούς λόγους που θα σας κάνουν να «χτυπήσετε τον τοίχο» κατά τη διάρκεια ενός μεγάλου αγώνα είναι το εξαντλημένο γλυκογόνο. Καθώς ο προπονητικός όγκος αυξάνεται, μπορεί να θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων.

Ενυδάτωση

Ένας ακόμη παράγοντας που θα οδηγήσει σε αναπόφευκτη συνάντηση με τον «τοίχο» είναι η αφυδάτωση. Εάν έχετε μόλις 2% μείωση στο σωματικό βάρος από την απώλεια νερού κατά τη διάρκεια της άσκησης, τότε μπορεί να παρουσιάσετε μείωση της απόδοσης. Εάν η προπόνησή σας διαρκεί για 45 λεπτά ή περισσότερο, καλό είναι να πίνετε υγρά κατά τη διάρκεια του τρεξίματός σας. Φροντίστε να ενυδατώνεστε επαρκώς στις προπονήσεις σας ώστε να δώσετε την ευκαιρία στον οργανισμό σας να προσαρμοστεί στην κατανάλωση υγρών ώστε να μην έχετε δυσκολίες την ημέρα του αγώνα. Ένα αθλητικό ποτό θα σας βοηθήσει να αναπληρώνετε τους χαμένους ηλεκτρολύτες κατά την διάρκεια της προπόνησης.

Ενεργειακή διαχείριση του long run

Ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε τα επίπεδα γλυκογόνου σας είναι να καταναλώνετε έναν εύκολα αφομοιώσιμο υδατάνθρακα όπως ένα αθλητικό ποτό ή gel κατά τη διάρκεια του long run. Όπως αναφέραμε παραπάνω, αυτό θα βοηθήσει τον οργανισμό σας να προσαρμοστεί ώστε να μπορείτε να διαχειριστείτε την κατανάλωση τέτοιων προϊόντων στον αγώνα σας. Τα ενεργειακά gel είναι υδατάνθρακες που μπορούν να απορροφηθούν γρήγορα και να σας προσφέρουν μια πλούσια δόση θερμίδων και θρεπτικών συστατικών.

Γεύμα αποκατάστασης

Μετά από μια έντονη προπόνηση, φροντίστε να κάνετε ένα καλό γεύμα αποκατάστασης. Εντός μίας ώρα από το τέλος της προπόνησής σας, επιδιώξτε να κάνετε ένα γεύμα που να περιέχει μια αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη 4:1. Η πρωτεΐνη επιδιορθώνει και αναδομεί τους μυς μετά την έντονη προπόνηση. Το σοκολατούχο γάλα είναι ένα εξαιρετικό ρόφημα μετά το τρέξιμο, καθώς περιέχει πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, μερικούς επιπλέον υδατάνθρακες για να αποκαταστήσει τις αποθήκες γλυκογόνου. Εάν δεν είστε λάτρης του γάλακτος, ένα πλήρες γεύμα με επαρκή ποσότητα υγρών θα είναι εξίσου αποτελεσματικό.

Ενημερωθείτε, επικοινωνήστε μαζί μας, και απευθύνετε οποιαδήποτε ερώτηση αφορά την προπόνηση ή την διατροφή σας στη σελίδα Distance Running Center Athens στο Facebook, στη σελίδα μας στο Instagram @drc_athens καθώς και στη διεύθυνση drcathens@gmail.com.