6 Ασκήσεις με έμφαση στον κορμό για Καλύτερο Τρέξιμο

Ο δυνατός κορμός αποτελεί θεμέλιο για αποδοτικότερο και ασφαλέστερο τρέξιμο. Έχει κρίσιμη σημασία στη βελτίωση της τεχνικής, τη μείωση της πιθανότητας τραυματισμού και την αύξηση της απόδοσης.
Ας εξετάσουμε πώς ο δυνατός κορμός επηρεάζει το τρέξιμο:

1. Σταθερότητα και Ισορροπία: Ο κορμός λειτουργεί ως κέντρο βάρους και είναι υπεύθυνος για τη σταθερότητα και την ισορροπία κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Ένας δυνατός κορμός επιτρέπει στο σώμα να λειτουργεί αποτελεσματικά, ελαχιστοποιώντας τον κίνδυνο πτώσεων ή τραυματισμών.

2. Κίνηση και Ευελιξία: Ένας δυνατός κορμός μας επιτρέπει να περιστρεφόμαστε ελεύθερα και με ευελιξία. Αυτό είναι κρίσιμο για την αποτελεσματική κίνηση των χεριών και των ποδιών κατά το τρέξιμο.

3. Υποστήριξη της Αναπνοής: Επιτρέπει στο αναπνευστικό σύστημα να λειτουργεί ομαλά. Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, ο κορμός παρέχει τη στήριξη που απαιτείται για μια αποτελεσματική αναπνοή.

4. Ενίσχυση της Απόδοσης: Βελτιώνει την ικανότητά μας να μεταφέρουμε την δύναμη από τα κάτω άκρα στο έδαφος. Αυτό οδηγεί σε αποδοτικότερο τρέξιμο και μειώνει την κόπωση.

5. Πρόληψη τραυματισμών: Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών, καθώς μπορεί να μειώσει την πίεση που ασκείται στους μύες, τους τένοντες και τις αρθρώσεις κατά το τρέξιμο.

Οι παρακάτω 6 ασκήσεις, μπορούν να βοηθήσουν στην ενδυνάμωση του κορμού που, όπως είδαμε, παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της σωστής στάσης τρεξίματος κατά την προπόνηση και μας βοηθάει να έχουμε περισσότερη δύναμη.

*Δοκιμάστε αυτό το σύντομο πρόγραμμα ενδυνάμωσης μετά από μια καλή προθέρμανση.
Μετά την ολοκλήρωση των ασκήσεων, αφιερώστε 5-10 λεπτά για διατάσεις.

1. Σχοινάκι
Μια απλή αλληλουχία ασκήσεων με το σχοινάκι είναι η εξής:
20’’ άλματα και με τα δυο πόδια
10’’ διάλειμμα
20’’ άλματα με το δεξί
10’’ διάλειμμα
20’’ άλματα με το αριστερό
Εκτελέστε αυτόν τον κύκλο για 4-5 φορές

2. Σανίδα
Στηριχθείτε στις μύτες των ποδιών και τα χέρια στο έδαφος (όπως θα κάνατε ένα push-up). Το κορμί θα πρέπει να είναι απόλυτα ευθύ και η κοιλιά σφιγμένη. Διατηρήστε αυτή τη στάση για 30-60 δευτερόλεπτα και 3-4 σετ.
Για περισσότερη δυσκολία, στηριχθείτε στους αγκώνες σας αντί για τις παλάμες.

3. Κάμψεις
Πάλι η στάση είναι η ίδια όπως στη σανίδα. Είναι σημαντικό το κορμί να είναι ευθύ και όλοι οι μυς να συμβάλλουν στη σωστή στάση του κορμού. Εκτελέστε μια βύθιση με τους αγκώνες να δείχνουν προς τα πίσω με γωνία 45ο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτή ήταν μια επανάληψη. Εκτελέστε 10-15 επαναλήψεις και 3-4 σετ.

4. Πλάγια Σανίδα
Γυρίστε στο πλάι, στηριχθείτε στον αγκώνα σας και προσπαθήστε να διατηρείτε τον κορμό απόλυτα ευθύ. Για να γίνει σωστά η άσκηση θα πρέπει να διατηρείτε σφιχτούς τους κοιλιακούς και τους γλουτούς, για να βοηθούν στην πλάγια στήριξη του σώματος.
Εκτελέστε 3-4 σετ σε κάθε μεριά (δεξιά-αριστερά) από 30-45 δευτερόλεπτα.

5. Burpees
Ξεκινώντας από όρθια στάση, κάντε κάθισμα , ακουμπήστε τις παλάμες σας στο έδαφος, τινάξτε τα πόδια σας προς τα πίσω ενώ στηρίζετε το βάρος σας στα τεντωμένα χέρια σας, φέρτε με μια κίνηση τα πόδια μπροστά και κατά το σήκωμα του κορμού, κάντε επιτόπιο άλμα. Επιστρέφοντας στο έδαφος από το άλμα, κάντε κατευθείαν κάθισμα και συνεχίστε την άσκηση όπως περιγράφεται παραπάνω. Προσπαθήστε να εκτελέσετε 3 σετ από 10 επαναλήψεις.

6. Προβολή με επιτόπιο άλμα
Ξεκινώντας από στάση προβολής, κάντε επιτόπιο άλμα και προσγειωθείτε σε στάση προβολής στο αντίθετο πόδι. Αν ξεκινήσετε από προβολή στο δεξί μετά το άλμα θα πρέπει να βρεθείτε σε προβολή στο αριστερό.
Εκτελέστε 3 σετ από 10 επαναλήψεις(άλματα)