Απλές συμβουλές διατροφής και πριν και μετά την προπόνηση
Ένας πολύ σημαντικός τομέας της προπονητικής διαδικασίας αποτελεί η διατροφή και η ενεργειακή αποκατάσταση. Εάν θέλετε να αυξήσετε τον χιλιομετρικό σας όγκο ή να βελτιώσετε το προσωπικό σας ρεκόρ, είναι σημαντικό να τροφοδοτείτε σωστά το σώμα σας πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνησή σας για να διασφαλίσετε ότι αθλείστε στην καλύτερη δυνατή κατάσταση για τον οργανισμό σας. Παρακάτω θα δούμε μερικές συμβουλές σχετικά με το πώς να τροφοδοτήσετε καλύτερα τους μύες σας ώστε να μπορείτε να τρέχετε περισσότερο.
Διατροφή πριν την άσκηση
Καταναλώστε ένα σνακ περίπου 1-2 ώρες πριν από το τρέξιμο.
Εάν προτιμήσετε να τρέξετε νωρίς το πρωί, προσπαθήστε να φάτε λίγο πριν το τρέξιμο.
Μια μπανάνα ή μια μικρή μπάρα είναι ιδανικό. Μετά την προπόνησή σας, απολαύστε ένα πλούσιο πρωινό ώστε να συμβάλετε στην σωστή ενεργειακή αποκατάσταση του οργανισμού.
Ένα σνακ 100-300 θερμίδων πριν την άσκηση είναι αρκετό για προπονήσεις διάρκειας έως και 60 λεπτά.
Παραδείγματα μικρών σνακ:
• Μια μπανάνα
• Ένα smoothie
• Ενεργειακό τζελ με νερό
• Μια ενεργειακή μπάρα
Για προπονήσεις μεγαλύτερης διάρκειας ή εάν το πρόγραμμά σας απαιτεί να τρέχετε αργότερα μέσα στην ημέρα, στοχεύστε να καταναλώνετε 300-500 θερμίδες, περίπου 1 έως 2 ώρες πριν την άσκηση. Οι συνδυασμοί τροφών για το πρωινό που θα σας «κρατήσουν» πλήρεις ενεργειακά είναι πλούσιοι σε σύνθετους υδατάνθρακες, θα έχουν μικρή ποσότητα πρωτεΐνης και λίγο υγιές λίπος.
Παραδείγματα μεγαλύτερων σνακ ή πρωινού
• Βρώμη με γάλα και κομπόστα φρούτων
• Δημητριακά τύπου μούσλι με γιαούρτι
• Τοστ με φυστικοβούτυρο και μπανάνα
Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε πριν από την άσκηση
Αν και η διατροφή πριν το τρέξιμο πρέπει να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, αποφύγετε ό,τι σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι και ιδιαίτερα, στην διάρκεια από 2 έως 4 ώρες πριν το τρέξιμο, αποφύγετε τις ακόλουθες τροφές που είναι γνωστό ότι προκαλούν γαστρεντερική δυσφορία.
• Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
• Υπερβολικά λιπαρά τρόφιμα
• Πικάντικα τρόφιμα
• Μεγάλη ποσότητα Καφεΐνης
• Αλκοόλ
Η διάρκεια κατά την οποία είναι σημαντικό να αναπληρώσετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά μετά την άσκηση είναι έως και 30 λεπτά. Όσο πιο σύντομα ανεφοδιάσετε τον οργανισμό σας μετά από μια προπόνηση, τόσο πιο γρήγορα θα ανακάμψετε.
Σύντομα μετά το τέλος μια προπόνησης, είναι καλό να καταναλώσετε ένα μικρό σνακ ή γεύμα με καλή αναλογία υδατανθράκων και πρωτεΐνης. Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για να αντικαταστήσουν τα αποθέματα γλυκογόνου ώστε να είστε έτοιμοι για την επόμενη προπόνησή σας και η πρωτεΐνη για ολοκληρωμένη αποκατάσταση των μυών.
Η ιδανική αναλογία αναπλήρωσης είναι 3:1 υδατάνθρακες προς πρωτεΐνη.
Αποκατάσταση μετά την άσκηση
Παραδείγματα τροφών για μετά την άσκηση
• Σοκολατένιο γάλα ή μιλκσέικ
• Smoothie με βάση το γιαούρτι
• Τοστ με φυστικοβούτυρο ή βούτυρο αμυγδάλου
• Δημητριακά τύπου μούσλι με γιαούρτι και ξηρούς καρπούς
Η καλή διατροφή είναι εξίσου σημαντική στην προπόνηση όσο και στον αγώνα. Είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι ακολουθείτε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, ώστε να βοηθάτε τον οργανισμό σας να αποκαθίσταται αποτελεσματικά από τις προπονήσεις και να μειώνετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
Οι καλύτερες τροφές για το τρέξιμο:
Σολομός
Μια καλή πηγή αντιφλεγμονωδών ωμέγα-3 που βοηθούν στην καταπράυνση των ενοχλήσεων μετά το τρέξιμο.
Άπαχο βοδινό κρέας
Ένα εξαιρετικό τρόφιμο που είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και σίδηρο, ένα θρεπτικό συστατικό που συχνά στους μαραθωνοδρόμους συναντάται σε χαμηλή περιεκτικότητα.
Υδατάνθρακες ολικής άλεσης
Υδατάνθρακες ολικής άλεσης όπως ζυμαρικά ολικής, κινόα, κριθάρι και άγριο ρύζι.
Όλα αυτά είναι θεμελιώδη για την παροχή ενέργειας και την αποκατάσταση.
Ο συνδυασμός υδατανθράκων ολικής αλέσεως με μια άπαχη πηγή πρωτεΐνης (όπως το κοτόπουλο) πριν από άσκηση μεγάλης διάρκειας μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ενέργειας (γλυκογόνο) που αποθηκεύεται στους μύες του σώματός μας.
Ενημερωθείτε, επικοινωνήστε μαζί μας, και απευθύνετε οποιαδήποτε ερώτηση αφορά την προπόνησής σας στη σελίδα Distance Running Center Athens στο Facebook, στη σελίδα μας στο Instagram @drc_athens καθώς και στη διεύθυνση drcathens@gmail.com.
