Οι γάμπες μας, γνωστές και ως γαστροκνήμιος, ενεργούν ως το γκάζι και το φρένο μας κατά την διάρκεια της προπόνησής μας.
Είναι εκείνοι οι μύες που χρησιμοποιούνται περισσότερο όταν θέλουμε να ανέβουμε μια απότομη ανηφόρα, αλλά και όταν χρειάζεται να επιβραδύνουμε κατά την διάρκεια μιας κατηφόρας.
Οι δυνατές γάμπες μάς προσφέρουν καλύτερη στάση τρεξίματος, περισσότερη δύναμη και ταχύτερους χρόνους.
Από την άλλη, λιγότερο γυμνασμένες γάμπες αποτελούν συχνά την αιτία για σοβαρούς τραυματισμούς, όπως τενοντίτιδα αχιλλείου, τράβηγμα στον γαστροκνήμιο, προβλήματα στο ισχίο ή στον δικέφαλο, ή ακόμα και πελματιαία απονευρωσίτιδα.
Είναι ανάγκη να ενδυναμώνουμε τακτικά τις γάμπες μας με συγκεκριμένες ασκήσεις αλλά και να τις διατείνουμε ενδελεχώς. Ο λόγος για αυτό είναι πως ο συγκεκριμένος μυς, παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην βιομηχανικη του τρεξίματος και ως συνέπεια στην απόδοσή μας.
Κάποιες από τις ασκήσεις που είναι απαραίτητες για την ενδυνάμωση του γαστροκνημίου είναι :
1) Περπάτημα στις μύτες
Αυτή η άσκηση ενδυναμώνει τις γάμπες.
Εκτέλεση: Κρατείστε δύο αλτήρες , σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών και περπατήστε για ένα λεπτό. Σιγουρευτείτε πως διατηρείτε σωστή τη στάση του σώματός σας , με το κορμί να είναι ευθυτενές. Η άσκηση αυτή συμβάλλει και στην καρδιοαναπνευστική λειτουργία του οργανισμού. Επιλέξτε το βαρύτερο σετ αλτήρων που μπορείτε να μεταφέρετε για ένα λεπτό χωρίς διακοπή και χωρίς να «χαλάτε» την σωστή στάση. Μετά το πέρας του λεπτού, εάν νιώθετε πως μπορούσατε να συνεχίσετε για περισσότερο χρόνο, επιλέξτε βαρύτερους αλτήρες για το επόμενο σετ.
Εκτελέστε 3 σετ καθημερινά.
2) Άρσεις ποδοκνημικής
Αυτή η άσκηση ενδυναμώνει αλλά και διατείνει τις γάμπες.
Σταθείτε σε ένα σκαλοπάτι πατώντας με τις μύτες, όσο περισσότερο γίνεται στην άκρη. Μπορείτε να στηριχθείτε κάπου για να διατηρείτε την ισορροπία σας ή να προσθέσετε επιπλέον βάρος για περισσότερη επιβάρυνση. Αρχικά, σηκώνεστε στις μύτες των ποδιών. Έπειτα, πολύ αργα, μετρώντας μέχρι το 10, χαμηλώνεται σταδιακά μέχρι οι φτέρνες σας να βρεθούν κάτω από το επίπεδο του σκαλοπατιού. Αυτή ήταν μία επανάληψη.
Εκτελέστε 3 σετ των 15 επαναλήψεων καθημερινά.
3) Επιτόπιο άλμα
Αυτή η άσκηση ενδυναμώνει τον γαστροκνήμιο.
Σταθείτε όρθιοι, τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και οι μύτες στραμμένες ελαφρώς προς τα έξω. Εκτελέστε κάθισμα 90 μοιρών και στο ανέβασμα πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε και προσγειωθείτε απαλά. Διατηρείστε όσο το δυνατόν καλύτερη στάση και προσπαθείτε να ελέγχετε όλη την κίνηση και να προσγειώνεστε απαλά.
Εκτελέστε 3 σετ των 15 επαναλήψεων καθημερινά.
4) Διάταση ποδοκνημικής
Αυτή η άσκηση διατείνει τον γαστροκνήμιο.
Στηριχθείτε σε έναν τοίχο με τα χέρια τεντωμένα, φέρτε το ένα πόδι μπροστά και τεντώστε το άλλο πίσω. Οι πατούσες θα πρέπει να πατούν σταθερά στο έδαφος και το πόδι που θα είναι πίσω να είναι τεντωμένο. Γείρτε προς τον τοίχο μέχρις ότου να νιώσετε τη διάταση στην γάμπα. Κρατείστε για 30 δευτερόλεπτα και έπειτα αλλάξτε πόδι. Εκτελέστε 3 σετ των 30 δευτερολέπτων για κάθε πόδι. Επαναλάβετε μέχρι 3 φορές την ημέρα έαν νιώθετε πιασμένοι.
5) Κύλιση του γαστροκνημίου σε Foam Roller
Καθίστε στο έδαφος και στηριζόμενοι στα χέρια σας, κυλήστε τον γαστροκνήμιο στο foam roller ρίχνοντας το βάρος στον κύλινδρο. Μπορείτε να στρίψετε το πόδι σας ώστε να γίνει μάλαξη σε μεγαλύτερη επιφάνεια. Η κύλιση θα πρέπει να τερματίζει λίγο πριν το γόνατο. Εκτελέστε για 15 φορές την κύλιση και έπειτα αλλάξτε πόδι. Εάν η κίνηση σας ενοχλεί αρκετά, μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση στηρίζοντας και τα δύο πόδια στον κύλινδρο. Αυτή η άσκηση θα χαλαρώσει τους πιασμένους μυς μετά από μια έντονη προπόνηση και θα αυξήσει την ελαστικότητα.
#drc_athens #distance_running_center_athens #running #training
