Ασκήσεις για το σπίτι για να παραμείνετε σε φόρμα

Η τακτική ενδυνάμωση είναι απαραίτητο να υπάρχει στο πρόγραμμα κάθε δρομέα προκειμένου να προληφθούν κοινοί τραυματισμοί αλλά και να έχουμε τις κατάλληλες προϋποθέσεις ώστε να επιτύχουμε τους στόχους μας.
Υπάρχει μια πληθώρα ασκήσεων που μπορούμε να εκτελούμε στο σπίτι χωρίς να χρειαζόμαστε ιδιαίτερο εξοπλισμό παρά μόνο το σωματικό μας βάρος. Οι ασκήσεις αυτές, θα μας βοηθήσουν να ενισχύσουμε τον κορμό μας και να διατηρούμε καλύτερη στάση κατά το τρέξιμο. Επιλέξαμε να σας παρουσιάσουμε μερικές από αυτές για να έχετε ένα σύντομο πρόγραμμα ενδυνάμωσης για το σπίτι, λόγω και της κατάστασης που επικρατεί με τον νέο ιο Covid-19.
Όσον αφορά τις επαναλήψεις και τα σετ, επιλέξτε να εκτελείτε 10-15 επαναλήψεις και 3-5 σετ για την κάθε άσκηση.

1) Καθίσματα
Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, τα δάκτυλα των ποδιών ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω και τα χέρια στο στήθος για επιπλέον ισορροπία. Εκτελέστε ένα κάθισμα , προσέχοντας τα γόνατα να μην ξεπερνούν την νοητή ευθεία από τα δάκτυλα των ποδιών.
2) Προβολές
Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά , λυγίζοντας τα γόνατα έως 90Ο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε το δεύτερο βήμα με το άλλο πόδι. Προσέξτε, καθ’ όλη την διάρκεια της άσκησης να διατηρείτε σωστή στάση του κορμού. Εκτελέστε 10-15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
3) Άρσεις ποδοκνημικής
Σταθείτε σε ένα σκαλοπάτι πατώντας με τις μύτες, όσο περισσότερο γίνεται στην άκρη. Μπορείτε να στηριχθείτε κάπου για να διατηρείτε την ισορροπία σας ή να προσθέσετε επιπλέον βάρος για περισσότερη επιβάρυνση. Αρχικά, σηκώνεστε στις μύτες των ποδιών. Έπειτα, πολύ αργα, μετρώντας μέχρι το 10, χαμηλώνεται σταδιακά μέχρι οι φτέρνες σας να βρεθούν κάτω από το επίπεδο του σκαλοπατιού. Αυτή ήταν μία επανάληψη.
Εκτελέστε 3 σετ των 15 επαναλήψεων καθημερινά.
4) Σανίδα
Στηριχθείτε στις μύτες των ποδιών και τα χέρια στο έδαφος (όπως θα κάνατε ένα push-up). Το κορμί θα πρέπει να είναι απόλυτα ευθύ και η κοιλιά σφιγμένη. Διατηρήστε αυτή τη στάση για 30-60 δευτερόλεπτα και 3 σετ.
Για περισσότερη δυσκολία, στηριχθείτε στους αγκώνες σας αντί για τις παλάμες.

5) Mountain Climber
Η στάση είναι όπως και στη σανίδα, με τις παλάμες να ακουμπούν το έδαφος. Φέρτε το δεξί γόνατο στο στήθος και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Έπειτα φέρτε το αριστερό γόνατο και επιστροφή. Συνεχίστε για 10-14 επαναλήψεις και 3-5 σετ.
Προσέξτε να διατηρείτε τον κορμό απόλυτα ευθύ κατά την διάρκεια της άσκησης. Για να γίνει αυτό θα πρέπει να σφίγγετε τους γλουτούς και τους δικεφάλους.
6) Κάμψεις
Πάλι η στάση είναι η ίδια όπως στη σανίδα. Είναι σημαντικό το κορμί να είναι ευθύ και όλοι οι μυς να συμβάλλουν στη σωστή στάση του κορμού. Εκτελέστε μια βύθιση με τους αγκώνες να δείχνουν προς τα πίσω με γωνία 45ο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτή ήταν μια επανάληψη. Εκτελέστε 10-15 επαναλήψεις και 3 σετ.

#drc_athens #distance_running_center_athens #running #training #home_training #bodyweight_exercises