Δώστε προσοχή σε 10 δείκτες κόπωσης ώστε να ξέρετε πότε θα φουλάρετε και πότε θα κάνετε rest.Αν τρεις από τους δέκα παρακάτω ενδείξεις ανάψουν κόκκινο σίγουρα πρέπει να μειώσετε την προπόνηση και να δώσετε έμφαση στην ξεκούραση.
Μάζα σώματος
Μια απώλεια βάρους περίπου 2 τις εκατό και πάνω, από μέρα σε μέρα, δείχνει ότι δεν έγινε καλή αναπλήρωση υγρών κατά τη διάρκεια, ή μετά την προπόνηση. Η αφυδάτωση επηρεάζει αρνητικά τόσο την σωματική, όσο και την εγκεφαλική λειτουργία των δρομέων.
Καρδιακός σφυγμός σε ηρεμία
Μετρήστε τον σφυγμό της καρδίας σας κάθε πρωί που ξυπνάτε και πριν σηκωθείτε. Με αυτόν τον τρόπο θα βρείτε τον φυσιολογικό καρδιακό σφυγμό ηρεμίας. Ένας αυξημένος καρδιακός σφυγμός ηρεμίας, δείχνει ότι ο οργανισμός είναι σε εγρήγορση, αυξάνοντας την έκκριση ορμονών που αυξάνουν τον καρδιακό σφυγμό.
Ύπνος
Αρκετός και βαθύς ύπνος, απελευθερώνει αυξητικές ορμόνες, οι οποίες είναι υπεύθυνες για την αναδόμηση των μυϊκών ινών. Βράδια με κακό η ελλιπή ύπνο βλάπτουν την αποκατάσταση μας, όπως και το ανοσοποιητικό μας σύστημα .Δεν είναι ότι καλύτερο λοιπόν για την επομένη προπόνηση μας.
Ενυδάτωση
Ούρα σκούρα κίτρινα. Αυτός είναι ένας δείκτης σοβαρής αφυδάτωσης και ανάγκης για αναπλήρωση και ξεκούραση.
Ενέργεια
Αν τα επίπεδα ενέργειας είναι χαμηλά, κάτι πάει λάθος. Οι αθλητές πολλές φορές παραβλέπουν τα σημάδια της κόπωσης και συνεχίζουν την έντονη προπόνηση, πιστεύοντας ότι αυτό θα τους βελτιώσει. Ο δρόμος προς την υπερπροπόνηση δεν είναι μακριά.
Διάθεση
Όταν το σώμα είναι κουρασμένο από την υπερπροπόνηση, απελευθερώνει ορμόνες, όπως η κορτιζόνη που προκαλούν ευερεθιστότητα και stress. Το stress σταματά την έκκριση της ντοπαμίνης, μιας ορμόνης που η έλλειψη της είναι υπεύθυνη για την κακή μας διάθεση. Χαλαρά λοιπόν μέχρι να χαμογελάμε και να έχουμε όρεξη για προπόνηση.
Υγεία
Οποιαδήποτε ασθένεια ή ακόμη και η περίοδος στις γυναίκες, αυξάνει την κατανάλωση ενέργειας, που χρειάζεται το ανοσοποιητικό σύστημα. Αυτό σημαίνει ότι μένει λιγότερη ενεργεία για την αποκατάσταση από την προπόνηση.
Τραυματισμός
Από ένα πιάσιμο ενός κουρασμένου μυ, ως ένα τραυματισμό, το σώμα χρειάζεται ενέργεια για την αποκατάσταση τους, οπότε αυτό μεγαλώνει το χρόνο αποκατάστασης από την προπόνηση.
Ποιότητα στην προπόνηση
Οι περισσότεροι δρομείς ανεξαρτήτως επιπέδου αξιολογούν καθημερινά την ποιότητα της προπόνησης τους .Όταν η ποιότητα της προπόνησης είναι κακή για συνεχόμενες μέρες αυτό είναι ένας δείκτης ότι το σώμα χρειάζεται άμεσα ξεκούραση.
Κορεσμός οξυγόνου
Η ποσότητα οξυγόνου στην αιμοσφαιρίνη των ερυθρών αιμοσφαιρίων, μπορεί εύκολα να μετρηθεί, τοποθετώντας την άκρη του δαχτύλου μας σε ένα μικρό φορητό οξύμετρο. Ένα gadget που η τιμή του κυμαίνεται κοντά στα 50-70 ευρώ. Όσο περισσότερο το οξυγόνο τόσο το καλύτερο. Πάνω από 95% είναι το φυσιολογικό για έναν αθλητή στο επίπεδο της θάλασσας. Αυτό είναι κάτι εντελώς νέο στην αθλητική επιστήμη και χρειάζεται περαιτέρω ερεύνα, μπορεί όμως να είναι πολύ σημαντική αυτή η σχέση, του κορεσμού οξυγόνου με την ανάγκη αποκατάστασης.
