Οι ανηφόρες συμβάλλουν στην βελτίωση της αερόβιας και της αναερόβιας ικανότητας του οργανισμού μας, γεγονός σημαντικό για εμάς τους δρομείς αντοχής. Είναι προτιμότερο να μάθουμε να απολαμβάνουμε την όποια ανηφόρα συναντήσουμε στην προπόνησή μας παρά να δυσανασχετούμε. Αν σκεφτούμε τα οφέλη που αποκομίζουμε από αυτήν, σίγουρα θα περάσει πιο εύκολα και ευχάριστα.
Θα σας παρουσιάσουμε μερικά προγράμματα που μπορείτε να εκτελέσετε σε ανηφορική διαδρομή, προσαρμόζοντας τα εύκολα στο εβδομαδιαίο προπονητικό σας πρόγραμμα.
Για μέγιστα οφέλη, προτιμείστε να εκτελείτε ένα από τα προγράμματα μία έως δύο φορές την εβδομάδα.
1. Σκοπός αυτού του προγράμματος είναι να τρέχουμε αποδοτικά – δηλαδή να ανεβούμε με μέτρια ένταση και ταχύτερα στο κατέβασμα.
-Κάντε μια ήπια προθέρμανση για 10-12 λεπτά.
-Τρέξτε την ανηφόρα για 10-15 λεπτά (ιδανικά βρείτε μια ανηφόρα που να χρειάζεστε τουλάχιστον 1 λεπτό για να την ανεβείτε)
-Η έντασή σας για το ανέβασμα θα πρέπει να είναι ήπια προς μέτρια , ώστε όταν φτάνετε στην κορυφή να μην νιώθετε εξαντλημένοι
-Έπειτα, τρέξτε ελεύθερα στην κατηφόρα, αφήνοντας το σώμα σας ελεύθερο, ανοίξτε ελαφρά τον διασκελισμό και την ταχύτητά σας
-Αποθεραπεία για 10 λεπτά
2.Σκοπός αυτού του προγράμματος είναι να τρέχουμε έντονα στην ανηφόρα και να χρησιμοποιούμε την κατηφόρα σαν αποθεραπεία
-Κάντε μια ήπια προθέρμανση για 10-12 λεπτά
-Βρείτε μια ανηφόρα που να χρειάζεστε 30-60 δεύτερα για να την ανεβείτε
-Τρέξτε έντονα στην ανηφόρα, διατηρώντας όρθιο τον κορμό, μικρούς διασκελισμούς και δουλεύοντας με τα χέρια
-Όταν φτάσετε στην κορυφή, περπατήστε για λίγο μέχρι να πέσουν οι σφυγμοί σας και έπειτα κατεβείτε με jogging
-Ανάλογα με το επίπεδο του κάθε δρομέα, επιλέγουμε και την διάρκεια της προπόνησης. Έτσι, κάποιος αρχάριος μπορεί να ξεκινήσει με 10-15 λεπτά ενώ κάποιος προχωρημένος έως και 25 λεπτά.
3.Σκοπός αυτού του προγράμματος είναι να προσομοιώσουμε ένα tempo run , δηλαδή να τρέχουμε για 3 έως 5 λεπτά για να χτίσουμε αντοχή και δύναμη
-Κάντε μια ήπια προθέρμανση για 10-12 λεπτά
-Βρείτε μια ανηφόρα που να χρειάζεστε 3 έως 5 λεπτά για να την ανεβείτε
-Εκτελέστε μεγάλης διάρκειας επαναλήψεις για 15-20 λεπτά ή 20-30 λεπτά (οι πιο προχωρημένοι) περίπου στο 50-60% της προσπάθειάς σας (τόσο ώστε να μην νιώθετε ότι τρέχετε άνετα αναπνευστικά)
-Όταν φτάσετε στην κορυφή, περπατήστε για λίγο μέχρι να πέσουν οι σφυγμοί σας και έπειτα κατεβείτε με jogging
#drc_athens #distance_running_center_athens #training #running_uphill
