Προπόνηση τρεξίματος στην Off-Season περίοδο

Τι θα διαβάσετε εδώ

Το άρθρο αυτό μπορεί να διαβαστεί μέσα σε 6 – 8’, και εδώ πρόκειται να βρείτε εν ολίγοις: τον ορισμό της Off-Season, τις ευκαιρίες για πειραματισμούς που σου δίνει αυτή η περίοδος, τα κρυφά και φανερά οφέλη της ανάκαμψης και της αποκατάστασης.

Δεν σταματάμε εδώ όμως. Είναι ακόμη: η διαδικασία της στοχοθεσίας και της ανασκόπησης, καθώς και τι πραγματικά κάνει ο ίδιος ο συγγράφων κατά την περίοδο αυτή, δηλαδή, «την δική μου Off-Season».

Τι ΔΕΝ θα διαβάσετε εδώ

Το άρθρο αυτό γράφτηκε με έναν αποκλειστικό σκοπό. Ο σκοπός αυτός δεν είναι άλλος από το να μοιραστώ μερικές σκέψεις και παρατηρήσεις που αφορούν την ιδιάζουσα αυτήν περίοδο προπόνησης όπως εγώ την βιώνω. Δεν αποτελώ σε καμία περίπτωση προπονητικό ειδήμονα, είμαι απλώς ένας αθλητής που επιθυμεί να γράψει τις σκέψεις του πάνω στην «γκρίζα» αυτή προπονητική ζώνη.

Συνεπώς, αυτό που θα διαβάσετε, είναι κάθε άλλο παρά μια επιστημονικά τεκμηριωμένη προπονητική συμβουλή, και σα στόχο έχει να σας ψυχαγωγήσει.

Καλή ανάγνωση λοιπόν.

Ορισμός

Ως Off-Season μπορούμε να ορίσουμε εκείνη την περίοδο της σεζόν κατά την οποία ο όγκος και η ένταση της προπόνησης σχεδόν μηδενίζονται. Δίνεται έμφαση στην ενεργητική αποκατάσταση, την ξεκούραση (σωματική και εγκεφαλική), ενώ ως προτεραιότητα τίθεται η συνολική επαναφορά του ατόμου σε μια κατάσταση από την οποία δύναται να επιστρέψει ακμαίος στην έντονη προπονητική δράση.

Τα προπονητικά ερεθίσματα που έρχονται έπειτα από ιδιαίτερη πίεση εντός της αγωνιστικής σεζόν καθίστανται κατά κάποιο τρόπο επουσιώδη, με τα ερεθίσματα της αποφόρτισης να γίνονται πια εκείνα με τη μεγαλύτερη σημασία.

Άλλωστε η αντίληψη εκείνη η οποία επιβάλλει την διαρκή πίεση, εκτός από ανέφικτη κατά πάσα πιθανότητα είναι και επιβλαβής.

Τα όρια είναι για να τα ξεπερνάμε, αλλά ο τρόπος να το κάνουμε δεν είναι απαραίτητα ο πιο ευθύς που μπορούμε να επιλέξουμε.

Ευκαιρίες για πειραματισμούς

Εντός της αγωνιστικής σεζόν, με την προπόνηση καθημερινά να είναι απαιτητική με τον δικό της ιδιαίτερο τρόπο, δεν θα ήταν άστοχο να πούμε ότι τα περιθώρια για οποιονδήποτε πειραματισμούς είναι στενά.

Ο πειραματισμός μπορεί να αφορά τον εξοπλισμό μας, τη διατροφή μας, τις διαδρομές μας, τις προπονητικές μεθόδους μας, το πρόγραμμά μας, γενικά κάθε μικρή ή μεγάλη παράμετρο η οποία δύναται να μεταβληθεί και να επηρεάσει την απόδοση μας.

Συνεπώς, ναι, βρήκαμε την πρώτη ευκαιρία που μας προσφέρει η Off-Season περίοδος. Είναι η ευκαιρία για πειραματισμούς. Χωρίς ιδιαίτερο κόστος και ρίσκα σε κούραση, βολικότητα, χρόνο, χρήματα, ή ό,τι άλλο, μας δίνεται η ευκαιρία να δοκιμάσουμε νέα πράγματα και – γιατί όχι – να «αλλάξουμε παραστάσεις».

Οι πειραματισμοί
Μπορούμε να δοκιμάσουμε ένα παπούτσι το οποίο είχαμε «βάλει στο μάτι» καιρό τώρα αλλά φοβόμασταν να ρισκάρουμε, μπορούμε να δοκιμάσουμε νέες τροφές, νέους συνδυασμούς και αναλογίες σε μακροθρεπτικά συστατικά που ίσως μας προσφέρουν καλύτερη απόδοση.

Μπορούμε επιτέλους να τρέξουμε σε εκείνον τον δρόμο ο οποίος δεν ξέραμε πόσο ανηφορικός, κατηφορικός, δύσβατος ή εύκολος τεχνικά ήταν, ένα μονοπάτι το οποίο δεν έχουμε την παραμικρή ιδέα για το που θα μας οδηγήσει.

Μπορούμε να δοκιμάσουμε ένα νέο μοντέλο προπόνησης (σε μικρή κλίμακα) ώστε να παρατηρήσουμε πως θα αντιδράσει το σώμα μας σε αυτό και πως θα αντικατοπτριστεί στις επιδόσεις μας. Μπορούμε πια να δούμε τι είναι αυτό που μας βολεύει περισσότερο τελικά, τι δουλεύει καλύτερα για εμάς, να τρέχουμε πρωί, μεσημέρι, απόγευμα ή βράδυ;

Το όριο για το τι μπορούμε να δοκιμάσουμε όσο αυτό δεν μας κοστίζει προπονητικά μπορούμε να το θέσουμε μονάχα οι ίδιοι.

Ένας Extra πειραματισμός
Ποιος άραγε δεν έχει σκεφτεί «τι ωραία θα ήταν αν μπορούσα να παίξω ποδόσφαιρο/ μπάσκετ/ τέννις/ ό,τι άλλο» ενώ παράλληλα το απέκλεισε φοβούμενος ότι θα επηρεάσει την προπόνησή του ή ότι θα τραυματιστεί;

Στην Off-Season περίοδο δίνεται μια απίστευτη ευκαιρία να παίξουμε επιτέλους στα αγαπημένα μας ομαδικά αθλήματα χωρίς άγχος και τύψεις, να τρέξουμε κυνηγώντας μια μπάλα, να κάνουμε ποδήλατο για όσο και όπου θέλουμε χωρίς το τεχνητό βάρος της σκέψης που μας λέει ότι ίσως ρισκάρουμε να χαλάσουμε την ροή της προπόνησής μας.

Ανάκαμψη και αποκατάσταση
Η πεμπτουσία της περιόδου αυτής βρίσκεται αναντίρρητα στην αποκατάσταση. Στοχεύουμε στη σωματική και εγκεφαλική ή πνευματική – αν θέλετε – ανάκαμψη, ώστε η επερχόμενη έναρξη της σεζόν να μας βρει έτοιμους και ικανούς να ανταπεξέλθουμε στα φορτία της προπόνησης.

Μυοσκελετικές ενοχλήσεις που μας ταλαιπωρούν και επιμένουν να παρουσιάζονται όσο διατηρούμε τον όγκο και την ένταση ψηλά, αποκτούν τις ευνοϊκές – επιτέλους – συνθήκες ώστε να επουλωθούν.

Η όποια συσσωρευμένη κούραση, τόσο σωματική όσο και ψυχολογική από τις απαιτήσεις που θέτουμε οι ίδιοι στους εαυτούς μας, δίνει τη σκυτάλη στην αποφόρτιση και την αποκλιμάκωση.

Είναι καιρός για ανασύνταξη.

Ψυχολογική και πνευματική ανάκαμψη
Η συστηματική προπόνηση ναι μεν μπορεί να είναι κάτι που μας εθίζει με ποικίλους τρόπους, αλλά ας μην ξεχνάμε ότι κάθε ρουτίνα πρέπει αραιά και που να σπάει.

Δεν είναι όλη η διασκέδαση στο «σπάσιμο» της ρουτίνας προφανώς, γιατί αν ήταν, κακώς την τηρούμε εξ αρχής, αλλά δεν παύει η διακοπή μιας ρουτίνας να αποτελεί ένα ιδιαίτερο σημείο.

Η συνέπεια, η πειθαρχία και η πιστή τήρηση ενός προγράμματος είναι ζωτικής σημασίας για κάθε αθλητή, και αν μη τι άλλο, είναι όλα κομμάτια στο παζλ της βελτιστοποίησης της προπονητικής διαδικασίας. Όμως η προπονητική διαδικασία από μόνη της, είναι ουσιαστικά μια σειρά από μεθόδους για να «πονάμε» τον εαυτό μας σωματικά, και να τον χαλιναγωγούμε πνευματικά.

Η ψυχολογική και πνευματική χαλάρωση λοιπόν δεν θα βρουν καταλληλότερη χρονική περίοδο για να έρθουν.

Στοχοθεσία και ανασκόπηση
Ορισμένες φορές ένεκα των συνθηκών (κόπωση, ένταση, πείσμα) αδυνατούμε να αποκωδικοποιήσουμε μηνύματα και ερεθίσματα που λαμβάνουμε από ποικίλες πηγές. Όταν λοιπόν ο ζήλος της επιδίωξης κατευνάζεται και κυριαρχεί η καθαρή σκέψη, τότε μπορούμε πια να αξιολογήσουμε ορθά.

Όταν πια βρισκόμαστε κατά κάποιο τρόπο «εκτός» του προπονητικού και αγωνιστικού κύκλου μας, έχουμε τη δυνατότητα να παρατηρήσουμε τα πράγματα λίγο πιο σφαιρικά.

Στο πλαίσιο της ανασκόπησης, όσο μπορούμε να δούμε τα πράγματα από μια ουδέτερη σκοπιά, λαμβάνουμε την ευκαιρία να κρίνουμε από ένα αντικειμενικό πρίσμα το τι λειτούργησε καλά για εμάς και τι όχι.

Όντας ειλικρινείς απέναντι στους εαυτούς μας μπορούμε να κρίνουμε τι χρήζει τροποποίησης, τι επαναπροσαρμογής, και τι ριζικής αναδιαμόρφωσης. Μπορούμε να «βαθμολογήσουμε» ανεπηρέαστα και αμερόληπτα πλέον τους εαυτούς μας και να σημειώσουμε νοερά τα σημεία στα οποία θα θέλαμε καλύτερο αποτέλεσμα.

Όσον αφορά τη στοχοθεσία τώρα…

Οι υπάρχοντες στόχοι αναπροσαρμόζονται, και είτε έρχονται χαμηλότερα ώστε να συναντηθούν με το φάσμα του ρεαλισμού, είτε ανυψώνονται ώστε να μας παρέχουν πρόσθετα κίνητρα.

Μερικοί στόχοι εγκαταλείπονται, καθώς είτε χάνουν την αίγλη τους είτε ξεπεράστηκαν επιτυχώς, ενώ μπορεί να προστεθούν νέοι, με σκοπό να διατηρήσουν τη «ζέση» μέσα μας.

Ένα πράγμα είναι σίγουρο μετά από μια περίοδο βαθιάς και ειλικρινούς ενδοσκόπησης φυσικά. Αυτό είναι το γεγονός ότι η δίψα μας για βελτίωση και πρόοδο θα μεγαλώσει, και θα μας δώσει την ευκαιρία να κυνηγήσουμε αυτό το 1% παραπάνω (μπορεί περισσότερο, μπορεί λιγότερο) που επιζητούμε να καρπωθούμε.

Η δική μου Off-Season
Καλές οι αοριστίες και οι φιλοσοφικές αναζητήσεις ως εδώ, αλλά για όποιον από εσάς ήρθε αναζητώντας αριθμούς, εδώ θα βρει αυτό που θέλει.

Είμαι ο Μανώλης, είμαι 23 χρονών, ασχολούμαι με το τρέξιμο εδώ και 6 χρόνια, και οι επιδόσεις μου παρότι είναι σχετικά σεβαστές, απέχουν αρκετά από το καθιερωμένο ως «υψηλό επίπεδο».

Το παραπάνω όμως δεν με σταματά από το να μοιραστώ μερικά στοιχεία για την προπόνηση μου στην Off-Season περίοδο, αφού ήδη πρώτα μοιράστηκα τις σκέψεις μου.

Πρώτα πρώτα, στη δική μου περίπτωση η περίοδος αυτή διαρκεί περίπου 20 – 30 μέρες. Αν το διάστημα αυτό φανεί σε κάποιον αρκετό, δεν θα τον αδικήσω καθώς όντως είναι. Αλλά ήταν κάτι που κρίθηκε απαραίτητο, καθώς προήλθα από μια έντονη χρονιά, με τις βάσεις της να βρίσκονται «βυθισμένες» σε 3 χρόνια αποχής – συντήρησης λόγω υποχρεώσεων φοίτησης.

Επίσης, ασκώ μια ιδιαίτερη και έντονα σωματική εργασία η οποία δημιουργεί επιπρόσθετα φορτία πάνω μου, συνεπώς έπρεπε κάπως όλα αυτά τα φορτία να «φύγουν», με την ξεκούραση να είναι μονόδρομος.

Η αγωνιστική σεζόν μου λήγει συνήθως με τον τερματισμό μου σε όποιον αγώνα του Ζαγορίου έχω τρέξει και σαν αποκλειστική προτεραιότητα τίθεται η ξεκούραση μου αρχικά, και έπειτα η ομαλή επανένταξη σε ρυθμούς – πρώτα – συντήρησης, και ύστερα ανόδου. Έτσι έγινε και φέτος.

Μετά τον Half Marathon του Zagori Mountain Running, ακολούθησαν μερικές (3 ή 4 αν θυμάμαι καλά) ημέρες πλήρους αποχής από το τρέξιμο, και ύστερα εισήλθα σε ένα πλήρως ελεύθερο πρόγραμμα στο οποίο έτρεχα όποτε ήθελα, όσο ήθελα, όπου ήθελα. Το τελευταίο διήρκησε περί την 1 εβδομάδα και με βρήκε να τρέχω κάθε 2 μέρες σε αποστάσεις όχι παραπάνω από 7 χιλιόμετρα και ούτε λιγότερα από 4.

Πως μοιάζει μια τυπική προπόνηση (έστω για μένα) στην αρχή ή μέση της Off-Season περιόδου όπου είμαι ακόμη «λιώμα» (όπως λέμε οι δρομείς); Δείτε εδώ:

Πως μοιάζει μια τυπική προπόνηση προς το τέλος της Off-Season περιόδου όπου η κατάσταση τείνει να εξισορροπηθεί; Δείτε εδώ:

Ύστερα, ήρθε το στάδιο της επανένταξης, όπου στόχευα στα 40-60 χιλιόμετρα την εβδομάδα με έναν αρκετά βατό ρυθμό (4’:25’’ – 5’:00’’/ km). Το στάδιο αυτό τελειώνει με την τελευταία εβδομάδα του Αυγούστου, όπου σηματοδοτείται δειλά δειλά η επιστροφή στη συστηματική προπόνηση, και που θα ακούσετε πολύ κόσμο να χρησιμοποιεί τη φράση «τέρμα τα ψέματα».

Όμως κάθε άλλο παρά «ψέμα» είναι η ανάγκη για ανάκαμψη, ξεκούραση, και νέους στόχους.

Στην οπτική τους μορφή, όσα ανέφερα παραπάνω αποτυπώνονται στο βίντεο 5’ που έχω ετοιμάσει για εσάς στο Youtube.

Μεταβείτε εκεί με ένα κλικ στον σύνδεσμο:
Youtube

Αυτές λοιπόν ήταν μερικές από τις παρατηρήσεις μου και τις απόψεις μου πάνω στο θέμα της Off-Season περιόδου. Επειδή όμως εγώ δεν είμαι προπονητής, δεν είμαι καν γνώστης της προπονητικής διαδικασίας, απευθυνθείτε στην ομάδα μας DRC Athens για περισσότερες ερωτήσεις.

Φυσικά, περιμένω τα σχόλια σας αν συμφωνείτε ή διαφωνείτε με αυτά που διαβάσατε, αν διασκεδάσατε ή αν κάτι δεν σας άρεσε διαβάζοντας τα.

Η σεζόν αρχίζει, υγεία σε όλους!

Ενημερωθείτε, επικοινωνήστε μαζί μας, και απευθύνετε οποιαδήποτε ερώτηση αφορά την προπόνηση ή την εξόρμησή σας στη σελίδα Distance Running Center Athens στο Facebook, στη σελίδα μας στο Instagram @drc_athens καθώς και στη διεύθυνση drcathens@gmail.com.