Σωστή Ενυδάτωση κατά την άσκηση – Απλές συμβουλές
Είτε είστε επαγγελματίας αθλητής είτε απλώς ασκείστε για αναψυχή, είναι σημαντικό να παραμένετε ενυδατωμένοι. Καλή ενυδάτωση σημαίνει λήψη της σωστής ποσότητας νερού πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Το νερό ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματός σας και λιπαίνει τις αρθρώσεις σας. Βοηθά στη μεταφορά θρεπτικών συστατικών για να σας δώσει ενέργεια και να σας κρατήσει υγιείς. Εάν δεν είστε ενυδατωμένοι, το σώμα σας δεν μπορεί να αποδώσει στο υψηλότερο επίπεδο. Μπορεί να αισθάνεστε κουρασμένοι, να έχετε μυϊκές κράμπες, ζάλη ή άλλα σοβαρά συμπτώματα.
Τα βήματα προς τη βελτίωση της υγείας
Ένας απλός τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι παραμένετε σωστά ενυδατωμένοι είναι να ελέγξετε τα ούρα σας. Εάν τα ούρα σας είναι συνήθως άχρωμα ή ανοιχτά κίτρινα, πιθανότατα είστε καλά ενυδατωμένοι. Τα σκούρα κίτρινα ή πορτοκαλί ούρα μπορεί να είναι σημάδι αφυδάτωσης.
Πόσο νερό πρέπει να πίνω ενώ ασκούμαι;
Δεν υπάρχουν ακριβείς κανόνες για την ποσότητα του νερού που θα πρέπει να πίνετε κατά την άσκηση, γιατί ο κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός. Πρέπει να λάβετε υπόψη παράγοντες όπως ο ρυθμός εφίδρωσης, η ζέστη και η υγρασία στο περιβάλλον σας αλλά και το πόσο έντονα ασκείστε.
Το American Council on Exercise έχει προτείνει τις ακόλουθες βασικές οδηγίες για την κατανάλωση νερού πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση:
-Πιείτε περίπου μισό λίτρο νερό 2 έως 3 ώρες πριν ξεκινήσετε την άσκηση.
-Πιείτε ένα ποτήρι (περίπου 250 ml) 20 έως 30 λεπτά πριν ξεκινήσετε την άσκηση ή κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης.
-Πίνετε ένα ποτήρι (περίπου 250 ml) νερό κάθε 10 έως 20 λεπτά κατά τη διάρκεια της άσκησης.
-Πίνετε ένα ποτήρι (περίπου 250 ml) νερό εντός 30 λεπτών από το τέλος της άσκησης.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, το νερό είναι το μόνο που χρειάζεται για να παραμείνουν ενυδατωμένοι. Ωστόσο, εάν αθλείστε σε υψηλή ένταση για περισσότερο από μία ώρα, ένα αθλητικό ποτό μπορεί να είναι χρήσιμο. Οι θερμίδες, το κάλιο και άλλα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν τα αθλητικά ποτά μπορούν να παρέχουν ενέργεια και ηλεκτρολύτες για να σας βοηθήσουν να αποδώσετε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Υπάρχουν κάποιοι παράγοντες που πρέπει να προσέξετε. Επιλέξτε με σύνεση το αθλητικό σας ποτό. Τα περισσότερα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες λόγω της προσθήκης ζάχαρης και μπορεί να περιέχουν υψηλά επίπεδα νατρίου. Επίσης, ελέγξτε το μέγεθος της μερίδας καθώς ένα μπουκάλι μπορεί να περιέχει πολλές μερίδες. Επίσης, ορισμένα αθλητικά ποτά περιέχουν καφεΐνη. Εάν καταναλώνετε ένα αθλητικό ποτό που περιέχει καφεΐνη, προσέξτε να μην προσθέσετε πολύ καφεΐνη στη διατροφή σας καθώς μπορεί να προκαλέσει διουρητική δράση στο σώμα σας.
Τι να προσέξετε
Η αφυδάτωση συμβαίνει όταν χάνετε περισσότερα υγρά από όσα πίνετε. Όταν το σώμα σας δεν έχει αρκετό νερό, δεν μπορεί να λειτουργήσει σωστά. Η αφυδάτωση μπορεί να κυμαίνεται από ήπια έως σοβαρή και τα συμπτώματα της μπορεί να περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:
Ζάλη ή αίσθημα ζάλης
Ναυτία ή έμετος
Μυϊκές κράμπες
Ξερό στόμα
Έλλειψη εφίδρωσης
Δυνατός, γρήγορος καρδιακός παλμός
Τα συμπτώματα σοβαρής αφυδάτωσης μπορεί να περιλαμβάνουν ψυχική σύγχυση, αδυναμία και απώλεια συνείδησης. Θα πρέπει να λάβετε αμέσως επείγουσα ιατρική βοήθεια εάν έχετε οποιοδήποτε από αυτά τα συμπτώματα.
Τι είναι η θερμική εξάντληση;
Η θερμική εξάντληση μπορεί να εμφανιστεί όταν το σώμα σας είναι αφυδατωμένο και δεν μπορεί να κρυώσει αποτελεσματικά κατά τη διάρκεια της άσκησης σε ζεστό ή υγρό καιρό.
Υπάρχουν 3 στάδια της θερμικής εξάντλησης:
-θερμικές κράμπες
-θερμική εξάντληση
-θερμοπληξία
Τα συμπτώματα των θερμικών κραμπών περιλαμβάνουν επώδυνους μυϊκούς σπασμούς στα πόδια, στο στομάχι, στα χέρια ή στην πλάτη. Τα συμπτώματα της θερμικής εξάντλησης είναι πιο σοβαρά καθώς δυνητικά περιλαμβάνουν λιποθυμία ή αδυναμία, ναυτία, πονοκέφαλο, γρήγορο καρδιακό παλμό και χαμηλή αρτηριακή πίεση.
Η πιο σοβαρή πάθηση που σχετίζεται με τη ζέστη είναι η θερμοπληξία. Τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν υψηλή θερμοκρασία σώματος (υψηλότερη από 40ο Κελσίου), γρήγορο καρδιακό παλμό, κοκκίνισμα στο δέρμα, γρήγορη αναπνοή και πιθανώς ακόμη και ντελίριο, απώλεια συνείδησης ή επιληπτικές κρίσεις. Θα πρέπει να ζητήσετε αμέσως επείγουσα ιατρική βοήθεια εάν εμφανίσετε οποιοδήποτε από τα συμπτώματα θερμοπληξίας. Η θερμοπληξία χωρίς θεραπεία μπορεί να οδηγήσει σε θάνατο.
Για περισσότερα άρθρα, συνεντεύξεις, ειδήσεις από τον κόσμο του τρεξίματος, όπως και προπονητικά προγράμματα, συμβουλές και διοργάνωση αθλητικών εξορμήσεων ακολουθήστε τη DRC Athens σε Facebook και Instagram και μείνετε συντονισμένοι στη σελίδα μας.
